Từ a đến z về chất béo trong ăn dặm thuần chay

Khác với các chế độ ăn dặm phổ biến, ăn dặm thuần chay là phương pháp ăn dặm loại bỏ hoàn toàn dinh dưỡng có nguồn gốc từ động vật, kể cả trứng, sữa trong khi đây vốn là những nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt, đáp ứng nhu cầu chất béo cao cho trẻ ở giai đoạn ăn dặm. Theo các chỉ dẫn về dinh dưỡng, nhu cầu về chất béo của trẻ ăn dặm cao hơn rất nhiều so với người lớn.

Nhưng hầu hết các bố mẹ đều gặp khó khăn khi tìm hiểu thông tin bởi những cuốn sách ăn dặm nổi tiếng không đề cập quá nhiều về chất béo. Bởi vậy mới dẫn đến những hiểu lầm trong việc bổ sung chất béo cho con ở giai đoạn ăn dặm.

Trong bài viết này, mình sẽ giải thích kĩ hơn cho bố mẹ về vai trò của chất béo và cách nạp chất béo cho con khi ăn dặm thuần chay nhé.

Vai trò của chất béo và nhu cầu chất béo ở trẻ

Chất béo là dưỡng chất quan trọng trong sự phát triển trí não của trẻ. Nó cũng quan trọng trong việc tăng cân, hấp thu các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K cũng như xây dựng hormone. Chất béo giúp trẻ tạo ra năng lượng để vận động mỗi ngày đồng thời giúp món ăn trở lên ngon miệng hơn.

Chất béo là dưỡng chất quan trọng không nên hạn chế đối với trẻ dưới 2 tuổi . Trên thực tế, trẻ em trong độ tuổi này sẽ nhận được 30-40% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Tuy nhiên, nhiều trẻ nhỏ vẫn chưa nhận đủ lượng chất béo cần thiết.

Khi trẻ lớn lên, nhu cầu về chất béo cũng sẽ tăng dần. Ở độ tuổi 1-3, trẻ được khuyến nghị nạp khoảng 30-40 gam chất béo mỗi ngày (và 25-35 gam mỗi ngày đối với trẻ 4-8 tuổi).

Có rất nhiều nguồn thực phẩm để nạp chất béo nhưng phổ biến nhất trong chế độ ăn thông thường là các thực phẩm có nguồn gốc động vật, như sữa, thịt bò, trứng và cá. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có một em bé ăn thuần thực vật?

Liệu những em bé ăn thuần thực vật có bị thiếu hụt chất béo so với các em bé ăn thịt?

Ăn thuần thực vật có bị “thiệt thòi” chất béo hơn so với ăn thịt?

Các chất béo tốt điển hình có Omega 3, Omega 6, Omega 9.

Theo như bác tiến sĩ thịt thì các mẹ nuôi con ăn chay từ trong bụng mẹ là hại con vì Omega 3 từ thực vật khác Omega 3 từ động vật. Như vậy có hoàn toàn đúng không?

Omega 3 bao gồm EPA, DHA và ALA.

• Axit Eicosapentaenoic (EPA): giúp giảm viêm, EPA cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
• Axit docosahexaenoic (DHA): DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não. DHA rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của trẻ.
• Axit alpha-linolenic (ALA): có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA tuy nhiên quá trình này không hiệu quả lắm. ALA chủ yếu được sử dụng để sinh năng lượng cho cơ thể.

ALA có thể lấy từ hạt chia, lanh, gai dầu và hạt óc chó.

EPA và DHA có thể lấy từ các loại cá béo đặc biệt là loài cá vùng lạnh.

• Cá hồi: 0,86gr EPA; 1,1gr DHA.
• Cá thu đao: 0,51gr EPA; 0,93gr DHA.
• Cá nục: 0,54gr EPA; 0,91gr DHA.
• Cá mòi: 0,58gr EPA; 0,81gr DHA.
• Cá trích: 0,97gr EPA; 0,69gr DHA.
• Mực tươi: 0,15gr EPA; 0,34gr DHA.
• Sò: 0,44gr EPA; 0,25gr DHA.
• Cá chép: 0,11gr EPA; 0,24gr DHA.
• Cá trê: 0,07gr EPA; 0,21gr DHA.
• Tôm: 0,26gr EPA; 0,20gr DHA.
• Cá ngừ: 0,04gr EPA; 0,18gr DHA.
• Cá thu: 0,67gr EPA; 0,16gr DHA.

Thực tế thì chỉ có những bạn ở vùng biển mới được ăn nhiều loại hải sản chứ mấy đứa vùng miền núi đồng bằng như mình thì gần như là không được ăn nhiều. Mình còn bị dị ứng với tôm. Nhưng bạn có thể thấy, DHA và EPA có chủ yếu ở các loài cá biển nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, các nục… là những loại cá mà ngày mình còn đi học mình chưa bao giờ được ăn và sau này ăn chay trường thì càng không ăn bao giờ.

Các loại hạt béo chứa ALA như óc chó, hạt gai dầu, hạt lanh, hạt chia vốn dĩ phải lớn lên mình mới được tiếp cận chứ gần như khi còn ở quê chẳng bao giờ mình được ăn. Vậy nên bạn có thể nhận thấy với Omega 3, kể cả là DHA, EPA hay ALA thì dù là người ăn chay và ăn mặn đều chưa chắc đã được ăn đầy đủ.

Tuy nhiên nhiều năm gần đây các nhà khoa học đã tìm ra DHA và EPA trong dầu tảo. Vậy nên mẹ cũng có thể sử dụng viên tảo hoặc bột tảo để bổ sung DHA và EPA cho con.

Sai lầm của các mẹ khi bổ sung chất béo cho con ăn dặm thuần chay

Ở chế độ ăn dặm kiểu Nhật tác giả có hướng dẫn mẹ cho thêm một thìa dầu ăn dặm vào khẩu phần ăn của trẻ. Tuy nhiên, ở chế độ ăn mặn chất béo không chỉ tới từ một thìa dầu ăn dặm.

Rất nhiều người mẹ Việt khi đọc các chỉ dẫn về ăn dặm BLW từ nước ngoài, ăn dặm kiểu Nhật từ người Nhật mà không có tư duy phản biện hay cái nhìn tổng quát về dinh dưỡng nên vô tình cho con ăn lượng chất béo quá ít so với nhu cầu của con.

Quan sát nhiều khẩu phần ăn của người ăn chay, mình nhận thấy người ăn chay chọn chất béo từ món chiên rán là nhiều. Có nhiều mẹ đăng bài kiểu “Tempura rau củ – bổ sung chất béo cho con …” hoặc tuyên truyền nhau cho con ăn nhiều món chiên rán vào buổi tối để bổ tủy xương.

Nhưng trên thực tế những món chiên rán chỉ cung cấp chất béo chuyển hóa và làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim… Ở chế độ ăn thuần chay, nếu không để ý và bổ sung kịp thời, trẻ sẽ bị thiếu hụt chất béo trầm trọng và vô tình nạp quá nhiều chất béo chuyển hóa.

Có nhiều cách để thiết kế một bữa ăn giàu chất béo mà không cần gia nhiệt quá cao. Ví dụ như các món áp chảo, các món xào không phi dầu quá già, các món trộn, trái bơ trộn salad, các món sốt chẳng hạn. Mẹ hãy thử thay đổi một chút cách chế biến và cố gắng cho con ăn đủ béo mỗi ngày.

Để giúp con đổi món ăn ngon miệng, mẹ có thể tham khảo danh sách các loại thực vật giàu chất béo sau đây:

• Các loại hạt và bơ hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân… chứa nhiều chất béo không bão hòa, chất xơ và các vitamin, khoáng chất cần thiết khác.
• Quả bơ: Bơ là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và các vitamin như vitamin K, C, E, B6.
• Các loại dầu thực vật: Dầu oliu, dầu mè, dầu hướng dương, dầu đậu nành… cung cấp chất béo không bão hòa đa và vitamin E, K.
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, sữa đậu nành… giàu chất béo không bão hòa và protein, tốt cho sự phát triển của bé .

Mẹ cần lưu ý rằng dầu gấc tuy giàu chất béo và vitamin A nhưng không nên cho bé ăn quá nhiều hoặc sử dụng trong thời gian dài để tránh tình trạng vàng da do thừa vitamin A.

Ngoài các thông tin trong bài viết này, khóa học Ăn Dặm Thuần Chay của mình đã hướng dẫn rất chi tiết về tổng quan chất béo bao gồm cả chất béo bão hòa, không bão hòa, các loại omega 3, 6, 9 về liều lượng, cách tối ưu, cách hạn chế…. 

Mẹ có thể tham khảo thêm để giúp con có một chế độ ăn đầy đủ chất béo và được bổ sung một cách lành mạnh nhé.