Chế độ thuần chay cho trẻ 0-3 tuổi: nhu cầu năng lượng và lưu ý về các nhóm chất quan trọng

Ăn, ăn nữa, ăn mãi. Với nhiều người mẹ, dường như lượng đồ ăn mà con nạp vào hàng ngày chưa bao giờ là đủ. Con ăn càng nhiều, mẹ càng yên tâm. Nhưng chiếc dạ dày của con còn quá bé nhỏ để chứa hết những kỳ vọng của mẹ.

Bởi vậy, thay vì ép con ăn nhiều thật nhiều, bạn nên tìm hiểu kĩ về nhu cầu năng lượng của con ở độ tuổi 0-3 và các nhóm chất quan trọng đáp ứng nhu cầu phát triển ở độ tuổi này.

1. Hiểu về nhu cầu năng lượng ở trẻ đang lớn

“Con nhà em còi quá. Giá mà nó phổng phao như đứa nhà bác.”

Bạn thấy những câu này quen chứ? Hầu hết bố mẹ đều đánh giá sự phát triển của con mình bằng con mắt chủ quan của bản thân. Không nhiều người thực sự tìm hiểu kiến thức khoa học về nhu cầu năng lượng ở trẻ theo từng độ tuổi.

Việc thiếu hụt những hiểu biết cơ bản về chế độ dinh dưỡng của trẻ có thể khiến bố mẹ đưa ra những nhận định sai lệch hoặc có những lo lắng thái quá về vấn đề ăn uống của con.

1.1 Trẻ em từ 0 đến 3 tuổi cần ăn bao nhiêu là đủ?

Đối với trẻ sơ sinh, sữa mẹ là thức ăn duy nhất và vô cùng hoàn hảo. Chỉ cần mẹ quan sát con và đáp ứng đủ nhu cầu của con thì con sẽ có đủ năng lượng để hoạt động và phát triển toàn diện.

Tới giai đoạn con ăn dặm, trẻ không chỉ nạp năng lượng từ sữa mà còn từ thức ăn. Lúc này, mẹ cần tính toán lượng thức ăn cho con ăn, nhóm thức ăn ưu tiên…Mục tiêu của việc này là để con không cần nạp lượng thức ăn quá tải mà vẫn nhận được lượng năng lượng tối ưu.

Tuy nhiên, thật khó có thể tính toán một con số hoàn hảo khi nhu cầu năng lượng của trẻ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: kích thước cơ thể, tốc độ trao đổi chất, hoạt động thể chất, kích thước khi sinh, tuổi tác, giới tính, yếu tố di truyền, năng lượng tiêu thụ, nhiệt độ môi trường sống…

Nhưng điều kỳ diệu là trẻ có khả năng điều chỉnh lượng ăn để tiêu thụ số calo mà chúng cần. Vì vậy, mẹ cần theo dõi các dấu hiệu đói và no của trẻ để đáp ứng nhu cầu của con để đưa ra quyết định về thời điểm và lượng ăn của con.

Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP), trẻ mới biết đi (từ 1 đến 3 tuổi) cần khoảng 1000 đến 1400 calo mỗi ngày, tương ứng với ba bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, bạn không cần cân đo đong đếm quá nghiêm ngặt với trẻ ở độ tuổi này. Chỉ đơn giản là nếu con đói, hãy cho bé ăn.

1.2 Nhu cầu năng lượng theo độ tuổi

Mỗi giai đoạn phát triển của trẻ đều đòi hỏi một lượng năng lượng khác nhau để hỗ trợ sự tăng trưởng và hoạt động hàng ngày. 

Trẻ sơ sinh (0-6 tháng)

• Ở giai đoạn đầu đời, trẻ cần nguồn năng lượng từ sữa mẹ hoặc sữa công thức. Sữa mẹ không chỉ cung cấp đủ calo mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp trẻ phát triển về thể chất và trí não. Trong 6 tháng đầu tiên, trẻ sơ sinh cần khoảng 100-120 calo/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một em bé sơ sinh nặng 5kg sẽ cần từ 500-600 calo mỗi ngày.
• Lượng calo này đến từ sữa mẹ hoặc sữa công thức, vì đây là giai đoạn trẻ chưa ăn dặm.

Trẻ tập đi (1-3 tuổi)

• Khi trẻ bắt đầu biết đi và trở nên hiếu động hơn, nhu cầu năng lượng tăng lên để đáp ứng nhu cầu vận động và phát triển. Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần trung bình từ 1,000-1,300 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và tốc độ tăng trưởng.
• Ở độ tuổi này, trẻ nên được làm quen với thực phẩm rắn, giàu dinh dưỡng. Các nguồn cung cấp năng lượng tốt bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, và nguồn protein thực vật như đậu phụ, đậu và các loại hạt.

2. Các nhóm chất quan trọng nhưng có nhiều hạn chế ở chế độ ăn thuần chay

Khiếm khuyết thường gặp trong chế độ ăn thực vật là việc bổ sung chưa đủ hoặc thiếu sự hoàn thiện một số nhóm chất quan trọng như protein, sắt, chất béo (đặc biệt là axit béo không bão hòa đa chuỗi dài & cholesterol), vitamin D và vitamin B12.

Đạm thực vật kém hoàn chỉnh và chế độ ăn chay phổ biến thường đáp ứng chưa đủ lượng đạm theo khuyến nghị.

Cơ thể chúng ta cần bổ sung lượng đạm khoảng 0,8 g/kg/ngày. Nếu thiếu đạm, cơ thể không đủ nguyên liệu để xây dựng mô, thực hiện một số chức năng về chuyển hóa, miễn dịch. Nếu thừa đạm, lá gan sẽ hoạt động quá tải, lâu ngày sẽ bị nhiễm độc gan, nhiễm độc cơ thể.

Về mức độ hoàn chỉnh, trong khi đạm động vật có đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu (cơ thể không tự tổng hợp được) thì đạm thực vật thường khiếm khuyết 1 hoặc 1 vài axit amin thiết yếu đó.  

Tuy nhiên, trẻ vẫn có thể bổ sung đạm đầy đủ và hoàn chỉnh thông qua việc chọn những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao và ăn đa dạng các loại đạm thực vật.

Sắt thực vật khó hấp thu và có nhiều hạn chế nếu như không khéo léo xử lý nguyên liệu kể cả khi mẹ có kết hợp chúng với vitamin C.

Tuy nhiên, sắt thực vật cũng có một số lợi ích riêng như:

• Đi kèm với nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi
• Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• Góp phần tạo nên lối sống bền vững

Để tối ưu việc hấp thu sắt thực vật, ngoài việc kết hợp với vitamin C từ các loại trái cây, cha mẹ cần:

• Chuẩn bị thực phẩm đúng cách: Ngâm đậu và hạt trước khi nấu, sử dụng các phương pháp lên men có thể giúp giảm axit phytic, một chất ức chế hấp thu sắt
• Tránh các chất ức chế hấp thu sắt: Hạn chế tiêu thụ cà phê, trà đen cùng với bữa ăn giàu sắt, vì chúng có thể làm giảm hấp thu sắt
• Sử dụng dụng cụ nấu bằng sắt: Nấu trong nồi gang có thể bổ sung một lượng nhỏ sắt vào thức ăn

Axit béo không bão hòa đa chuỗi dài không phải không có trong thực vật nhưng khá ít cha mẹ nuôi con ăn chay lưu ý về nhóm chất béo này, đặc biệt là Omega 3 chứa DHA& EPA.

Đây là một loại axit béo quan trọng có tác dụng duy trì sức khỏe tim mạch và hệ thống tuần hoàn đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của não bộ. Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của Omega-3 là khả năng tác động đến độ nhớt của máu, từ đó cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, khiến máu chảy dễ dàng hơn qua các mạch máu.

Tuy nhiên, chế độ ăn của cha mẹ Việt nói chung và người ăn thuần chay nói riêng lại ít chú trọng loại chất béo này. Lý do đơn giản là nó chỉ có ở một số loại cá biển xứ lạnh (cá hồi, cá thu, cá nục, cá trích, cá chép, cá chê, cá ngừ…) và trong một vài loại hạt như: hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, hạt gai dầu – nhóm hạt mà ít người sử dụng.

Vitamin D khó tổng hợp ở người ăn chay.

Việc thiếu hụt vitamin D sẽ gây ra tình trạng xương yếu, sâu răng, sỏi thận, yếu cơ, khả năng hấp thụ canxi kém. 

Vitamin D thường không có nhiều ở thực vật, nên bạn có thể cho con tắm nằng, thường xuyên vận động ngoài trời hoặc sử dụng vitamin D bổ sung. Ưu tiên lựa chọn vitamin D3 ở dạng xịt để tăng khả năng hấp thu và có thể dễ dàng điều chỉnh liều dùng khi cần.

Vitamin B12 gần như không có hoặc không khả dụng ở thực vật.

Vitamin B12 hay Cobalamin rất cần thiết cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu, DNA (mã di truyền), acid béo nằm trong myelin (chất cách điện thần kinh)…

Dấu hiệu để nhận biết thiếu hụt vitamin B12 bao gồm: mệt mỏi, chóng mặt, sức bền kém, nhịp tim đập nhanh và rối loạn, dễ bầm tím, giảm cân đột ngột, đau lưỡi, dễ chảy máu nướu.

Trên lý thuyết, vitamin B12 từ thực vật có thể tìm thấy ở bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên cám, trên các loại tảo, rong biển nhưng không đáng kể. Vitamin cũng có trong các sản phẩm lên men nhưng việc chúng có hoạt động hay không còn tùy vào chủng men, cách lên men, môi trường, nhiệt độ. 

Với các em bé, cách duy nhất để bổ sung B12 đầy đủ là thêm men dinh dưỡng vào khẩu phần ăn hàng ngày. Với men dinh dưỡng, mẹ có thể trộn cơm, trộn cháo, làm sốt, làm phomai chay, rắc lên mì xào…..

Tại khóa học Ăn Dặm Thuần Chay, bạn sẽ được hướng dẫn để khắc phục hạn chế của chế độ ăn thực vật một cách đầy đủ và trọn vẹn nhất.

Nếu bí món, bạn còn có thể tham khảo cả một thế giới công thức nấu đồ chay cho con và cả gia đình tại ebook Món chay hạnh phúc. Ebook này sẽ cung cấp cho bạn 99 món chay dễ ăn, dễ làm từ 3 miền Bắc, Trung, Nam, đáp ứng nhiều khẩu vị khác nhau.

Ngoài ebook Món chay hạnh phúc, mình còn đặc biệt sản xuất thêm ebook Món chay giàu đạm. Đây là ebook dành cho các bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về các món ăn giàu protein để giúp con tối ưu năng lượng mà không cần ăn quá nhiều. 

Dù ăn chay hay ăn thịt, chế độ ăn nào cũng đòi hỏi bố mẹ phải tìm hiểu kiến thức dinh dưỡng một cách chặt chẽ đồng thời áp dụng một cách sáng tạo và có sự điều chỉnh phù hợp với khả năng tiếp nhận của con. Một chế độ ăn thuần chay hoàn toàn có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ nếu được lên kế hoạch một cách cẩn thận và hợp lý. 

Không chỉ vậy, hành trình nuôi dạy trẻ ăn thuần chay không chỉ là một hành trình về dinh dưỡng mà còn là một cơ hội tuyệt vời để giáo dục con về lòng nhân ái, lối sống lành mạnh và sự trách nhiệm với môi trường sống xung quanh.

Bởi vậy, đừng bao giờ nghi ngờ về lựa chọn cho con ăn thuần chay của mình. Thay vào đó, hãy tiếp tục bồi đắp kiến thức để làm cho lựa chọn của bạn ngày càng vững chắc và kiên định.

Nếu bạn chưa tự tin vào kiến thức của mình khi nuôi con ăn thuần chay, hãy cân nhắc việc thêm trứng, sữa vào thực đơn của con hoặc liên hệ với mình để được đồng hành nhé.